【初心者OK】チョコザップの筋トレメニューを提案!痩せるポイントもご紹介

チョコザップに通ってみたいけど、
初心者の自分でもマシンが使えるのか不安ですよね…。
僕もはじめは同じことで悩んでいました。

そこで、チョコザップのマシンの使い方とポイントを記事にまとめました。
あわせて、筋トレ歴9年の僕が考案したトレーニングメニューもご紹介します。

この記事を読むことで、運動の習慣化が身について「スリムな体」を手に入れることができます。

チョコザップトレーニングにお悩みの人は、
ぜひ一読ください。

【初心者でもOK】チョコザップで痩せるための筋トレメニュー

それでは、さっそく筋トレメニューをご紹介しますね。

ご提案するメニューは
「痩せる」「運動を習慣化する」ことにフォーカスしています。

それがこちらです。

トレーニングメニュー①	回数 (高重量)	回数 (低重量)	セット数/時間
ラットプルダウン(背中)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
アームカール (上腕二頭筋)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
ディップス (上腕三頭筋)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
トレッドミルorエアロバイク	–	–	15分〜20分

トレーニングメニュー②	回数 (高重量)	回数 (低重量)	セット数/時間
チェストプレス(胸)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
ディップス (大胸筋下部)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
アブドミナルorアブベンチ(腹筋)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
トレッドミルor エアロバイク	–	–	15分〜20分

トレーニングメニュー③	回数 (高重量)	回数 (低重量)	セット数/時間
アダクション (内モモ)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
レッグプレス (ふくらはぎ、 大腿四頭筋)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
トレッドミルorエアロバイク	–	–	15〜20分

トレーニングメニュー④	回数 (高重量)	回数 (低重量)	セット数/時間
ショルダープレス(肩)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
アブダクション(お尻)	6〜8回	12〜15回	各重量 3セット
トレッドミルorエアロバイク	–	–	15〜20分

ご提案するトレーニングメニューは大きく分けて4つになります。

上記のトレーニングメニューを
「月曜日はメニュー①で高重量」
「火曜日はメニュー②で高重量」
と、1日ずつに分けて行っていきましょう。

ほかのトレーニングメニューに関するポイントはこちら。

ダイエットは「トレーニング」「食生活」も重要ですが、同じぐらい「運動の習慣化」も大切になります。

もし仮にダイエットに成功したとしても、
「運動の習慣化」がされていなければリバウンド確定です。

ツラい食事制限とトレーニングの繰り返しでは、
今までの努力がもったいないと感じます。

ですので、まずは「運動の習慣化」を目指してトレーニングを行ってみてくださいね。

チョコザップでの筋トレがもの足りない人は、
こちらの「自宅トレーニング」に関する記事をどうぞ。

筋トレ器具が必要になりますが、チョコザップよりも本格的なトレーニングになります。

【超重要】チョコザップダイエットでの落とし穴

「マッチョになれる！」
「痩せることができる！」

正直、チョコザップでただ筋トレするだけじゃ無理です。

ですが、これから紹介する3つの落とし穴を知ることで
あなたのジム選び・ダイエットを成功させることができます。

それでは、早速みていきましょう。

痩せるなら筋トレよりも食事管理

痩せるなら、食事管理が一番早いです。

なぜなら、筋トレで消費できるカロリーは意外と少ないからです。

あなたの今の体型は「日頃食べているもの」に大きく影響されています。

なので

このように、食生活を変えるほうがダイエット成功への道は近いです。

筋トレはダイエットを楽にさせる

「じゃあ、筋トレいらないじゃん!」と思いますよね。

ですが、めちゃくちゃ必要なんです。

なぜなら、筋トレは「痩せやすい体質」をつくるから。

ちなみに、「筋トレ」と「食事管理」で得られるメリットが異なります。
それぞれのメリットがこちら。

なので、ダイエットを効率的にしたいなら「筋トレ×食事管理」は必須ポイントです。

しかし、残念なお知らせが一つ。

チョコザップで、マッチョになるのは「無理」と言いたくなるほど難しいです。
最後はこれについてお伝えしていきます。

マッチョな筋肉をつけるのは難しい

チョコザップには、「ダンベル」や「バーベル」がありません。
これにより、トレーニングジムによくある「フリーウェイトエリア」がない環境です。

これでは、
肩の「リア」や「フロント」
胸の「上部」「下部」
に刺激を与えることが難しい状態。

これだと、クリスティアーノ・ロナウド選手のような
マッチョな体型を目指すことはキツ過ぎます…。

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ですが、
「ダイエット目的」
「運動習慣を身につけたい！」
という人は大丈夫です。達成できるので安心してください。

しかし、
「マッチョを目指したい」
「Tシャツの似合う体になりたい」
という人には別のジムをおすすめします。

【メニュー実践前に】チョコザップのマシン効果をご紹介

それでは、この章でチョコザップのトレーニングマシンの効果をみていきましょう。

「有酸素」「上半身」「下半身」
それぞれに特化したマシン別に分けてお伝えしますね。

有酸素運動マシン

はじめに、有酸素運動のマシンをご紹介します。
お伝えするトレーニングマシンはこちら。

それでは、一緒に見ていきましょう。

トレッドミル(ランニングマシン)

こちらは、脂肪燃焼or体力づくりができる「トレッドミル」です。
ランニングマシンとも呼ばれることが多いですね。

このマシンでは、ウォーキング、ランニングといった有酸素運動ができます。

また、「距離」や「消費カロリー」の計測が可能。

外でのランニングよりもモチベーションUPへ繋げることが期待できそうです。

エアロバイク

こちらは「エアロバイク」と呼ばれ、
体力づくりor燃焼効果があります。

エアロバイクも同様に、
「距離」や「消費カロリー」を計測することが可能です。

両マシンの違いは、ズバリ「膝への負担」。

エアロバイクの方が、膝への負担が少ないので、
ケガのリスクを減らせます。

しかし、「やりがいを感じたい！」という人には、
走った後の爽快感が味わえる「トレッドミル」をおすすめします。

上半身のトレーニングマシン

次に、上半身のトレーニング専用マシンをご紹介します。
お伝えするマシンはこちら。

それでは、一つずつ見ていきましょう。

チェストプレス(胸のトレーニング)

1つ目が、「チェストプレス」になります。
こちらは主に、胸のトレーニング専用のマシンです。

胸の筋肉は「大きい筋肉」と呼ばれているため、
鍛えることでガッシリした体に見せることができます。

多くの男性は、厚い胸板に憧れますよね。

見栄えの良い体を目指したい人には、
外せないトレーニングマシンとなっています。

ディップス(胸・腕のトレーニング)

2つ目が、「ディップス」になります。
ディップスは主に、胸・腕を鍛えることができます。

腕は「上腕三頭筋」、胸は「大胸筋下部」と呼ばれる部分をトレーニングすることが可能です。

それぞれの筋肉を鍛えることで、以下のような体型づくりが目指せます。

腕は、力こぶができる「上腕二頭筋」が注目されています。

しかし、腕の太さをつくるなら「上腕三頭筋」がセオリーです。

「太い腕」「立体的な胸板」を鍛えたい人は、
要チェックなトレーニングマシンでしょう。

アームカール(腕のトレーニング)

3つ目が、「アームカール」です。
アームカールは主に、力こぶが作れる
「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

腕を太く見せるには「上腕三頭筋」ですが、
もっと逞しくするならアームカールは欠かせません。

また、力こぶの成長は分かりやすいです。
なので、トレーニングへのやりがいUPも期待できます。

「あの人、ちょっとマッチョだよね」
「お！鍛えてるんだね〜」
と言われたい人は、しっかり鍛えていきましょう！

ショルダープレス(肩のトレーニング)

4つ目が、「ショルダープレス」です。
こちらでは、肩のトレーニングができます。

肩を鍛えることで、
あなたのカラダを逆三角形に近づけることが可能です。

ラットプルダウン(背中のトレーニング)

5つ目が「ラットプルダウン」。
ラットプルダウンでは、背中の「広背筋」と呼ばれる筋肉のトレーニングができます。

この「広背筋」を鍛えることで「広くて大きい背中」を手に入れることができます。

背中の筋肉は、大きい筋肉なので理想のカラダづくりには欠かせないですね。

しかし、筋トレ初心者にとって
背中のトレーニングは難しい種目です。

コツを掴むまでは時間がかかりますが、
根気強くトレーニングしていきましょう！

アブドミナルorアブベンチ(腹筋のトレーニング)

6つ目が、「アブドミナルorアブベンチ」です。
こちらは、どちらのマシンも腹筋のトレーニングができます。

両マシンの違いを述べるなら、
以下のメリット・デメリットが挙げられます。

下半身のトレーニングマシン

最後に、下半身のトレーニングマシンをご紹介。
お伝えするトレーニングマシンはこちら。

それでは、順番にみていきましょう。

アダクション(内モモのトレーニング)

1つ目が、「アダクション」です。
アダクションでは、
内モモをトレーニングすることができます。

内モモは、普段の生活ではあまり使わない筋肉なのでたるみがちです。

ここを引き締めることで股関節回りが引き締まるので、あなたの足をスラっとした状態に近づけられます。

レッグプレス(足のトレーニング)

2つ目が、「レッグプレス」です。
レッグプレスは主に、
「ふくらはぎ」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

気づきにくいですが足を鍛えることで、
日常的な移動の疲れを軽減することが可能です。

僕が生活で感じた変化は、
「階段の上り下り」が劇的に楽になりましたね！

足のトレーニングをしていなかった時期は、
「こんなに階段って辛かった？」と感じたことをハッキリ覚えてます(笑)

車や電車での移動は足の筋肉は衰えさせるので、
しっかり鍛えていきましょう。

アブダクション(お尻のトレーニング)

3つ目は「アブダクション」になります。
こちらは、お尻の筋肉をトレーニングすることが可能です。

お尻って、いつの間にか垂れてますよね…。

自分ではあまり気になりませんが、
他人に見られるとけっこう恥ずかしくありませんか?

お尻をトレーニングすることで引き締め効果だけでなく、「姿勢改善」にも効果があると期待されています。

姿勢にもお悩みの人は、
ぜひ鍛えてみてはいかがでしょうか？

【ひどい!?】チョコザップのトレーニングマシンへの口コミはどう?

こちらの章では、チョコザップのトレーニングマシンへの口コミをご紹介します。
口コミは、良い口コミ・悪い口コミのどちらも見られました。

まずは、良い口コミからお伝えしていきますね。

●良い口コミ

中はとてもきれいです。
行く時間帯によるものか、ネットでよく見られる汚いとか、ゴミが溢れ出てる事は見たことがないです。

一通り筋トレのマシンは全部揃ってて、ガチ勢以外は概ね満足できると思います。

客層に関して、女性が6、7割で、男性も仕事帰りのサラリーマンか学生風の若者が多いイメージです。
マッチョは見かけないので、初心者は変なプレッシャーも感じないのではないでしょうか。

引用：Googleマップ

トイレはありません。
無人販売があり便利そうです。
マシンは各機種複数台あって使いやすいです。

自宅近所の武蔵関は不具合でよく臨時閉鎖されてますが、ここはキレイに運営されてそうです。

引用：Googleマップ

チョコザップのトレーニングマシンの
「ラインナップ」「使用感」は良好のようです。

また、「使いやすい」との声も多数見られました。

このことから、筋トレ・運動初心者にはピッタリな環境だと考えられますね。

ただし、「筋トレガチ勢」と呼ばれる人には、
やはり不向きな状態ではあるのでしょう。

●悪い口コミ

日頃は特に問題なく使えています。
時間を選べば人も少ないですし助かってます。

ですが現在3台しかないランニングマシンのうちの一台が壊れていて困っています。
マシンの数が元々少ないので、早く対応して欲しいです。

引用：Googleマップ

加入したのに、体重計とスマートワッチは今にも届いてません。
ランニングは３台しかないので、混雑する時間は利用がなかなか難しい。

引用：Googleマップ

チョコザップのトレーニングマシンを調べていて、
とにかく多かったのが
「マシンが壊れていて使えない…」という口コミです。

これはおそらく、治安の問題ではなく
「利用者が多くてマシンの消耗が激しい」のでしょう。
また、スタッフの対応も追いついているように感じません。

使いやすいとの口コミも多く見られますが、
マシンの故障により満足にトレーニングができないことも予見することが懸命です。

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「待ち時間なしでトレーニングしたい…」「誰にも見られない個室空間はないの?」
と悩むあなたへ。

完全個室制ジムの「プライベートボックスフィット」はいかがでしょうか。

実際の口コミをまとめた記事がこちらになるので、
気になる場合は一読ください。

チョコザップの筋トレメニューで意識したいこと

この章では、
「筋トレ初心者がトレーニングで意識するべきこと」をご紹介します。

お伝えするトピックは次の5つです。

それでは、一つずつ見ていきましょう。

始めは必ずウォームアップから

1つ目は、「トレーニング始めに必ずウォームアップ」から始めましょう。

理由は１つだけ。
筋肉にいきなり強い負荷をかけることで「筋」をケガするからです。

具体的なウォームアップ方法は、その日に扱う重量の「4割ほどの重さを10回1セット」を行いましょう。

注意するべきことは、
「筋肉の伸縮」を意識しながらウォームアップすることです。

このように、
「トレーニング効率の最大化」
「ケガ防止」
を促すためにも、しっかり取り入れていきましょう。

鍛えたい筋肉の伸縮を意識する

2つ目が、「鍛えたい筋肉の伸縮を意識すること」になります。

なぜなら、筋肉の伸縮という「刺激」がなければ、筋肉の発達は遅くなるからです。
この「筋肉への刺激」をしっかり与えるためには、「鍛えている筋肉への意識」がとても重要。

反対に、意識をぜずにトレーニングをすれば
「重量を上げること」ばかりに集中してしまいます。

これにより、
「フォームの乱れ」や「とりあえず筋トレ」状態になってしまいます。

これでは、厳しいですが「ただの重量物作業」です。

ですので、「正しいトレーニング」を積み重ねるために、筋肉への意識はしっかりチェックしましょう。

重量に合わせた回数×3セットを設定する

3つ目は、「重量に合わせた回数×3セットを設定する」ことです。

具体的に説明しますと、以下のような考えになります。

このように、「高重量」or「低重量」で1セットの回数を設定する感じです。

ではなぜ、「重量」や「回数」に変化をつくる必要があるのか。
それは、重量設定によって「筋肉へのアプローチ」が変わってくるからです。

そして、それぞれの重量によって目的に適切な「回数」も変化していきます。

取り扱う重量の変化は「筋肉への刺激のマンネリ化」を防ぐことも可能です。

「やりがい」を習慣化につなげるためにも、心がけてみましょう！

フォームを意識して、丁寧にトレーニングすること

4つ目は、「フォームを意識して、丁寧にトレーニングする」ことです。

なぜなら、丁寧なトレーニングは「ケガの防止」になるからです。
また、「意識したいこと2つ目」でも触れましたが、「筋肉への刺激」を最大化するためでもあります。

フォームを無視した雑なトレーニングは、
「腰痛」や「筋のケガ」などを引き起こします。
くわえて、筋肉への刺激が分散されてしまうので
とても非効率です。

ちなみに、僕が経験した具体例はこちら。

このように、雑なトレーニングは
「その日のトレーニングを非効率にする」ことになります。

念頭に入れてトレーニングを行いましょう。

痩せるなら「筋トレ→有酸素運動」の流れがおすすめ

最後に、痩せるなら「筋トレ→有酸素運動」の流れがおすすめです。

なぜなら、体脂肪の燃焼の前に「血中脂肪の燃焼」が必要だからです。
この「血中脂肪」は運動をスタートした直後に燃焼されていきます。

「血中脂肪の燃焼」を筋トレ中に働かせることで、有酸素運動による脂肪燃焼開始スピードを早めることが期待できます。
ちなみに、血中脂肪の燃焼完了には20分ほどかかるそうです。

「ランニングの時間を短くしたい…」という人は、
この順番でトレーニングをはじめてみてください。

チョコザップのマシンは予約が必要?

マシン・サービス	予約の有無	使用できる時間
全トレーニングマシン	必要無し	–
セルフエステ・脱毛	必要有り	20分/回
ゴルフサービス	必要有り	20分/回

「セルフエステ・脱毛」「ゴルフ」は、
予約できれば時間通りに使えます。

しかし、トレーニングマシンは予約制ではないので「必要な時に使えない…」こともあるでしょう。

とくに
「17時〜19時あたり」
「ランニングマシン」
は混雑しているとの口コミが多く見られます。

常に忙しい人には難しい問題ですが、
各地域で空いている「ゴールデンタイム」を探ることもジム通いでは必要でしょう。

まとめ:チョコザップで痩せるには筋トレメニューだけではNG。

• チョコザップのトレーニングマシンは全11種類
• 「使いやすい」けど「壊れていること」が多いとの口コミが見られる
• 4パターンのトレーニングメニューで運動を習慣化
• 使い方だけでなく、トレーニングへの5つの意識が重要
• トレーニングマシンの予約は必要なし

「運動しないとなぁ…」
「ジムトレーニングがはじめて」
という人には、チョコザップはピッタリな環境です。

しかし、やみくもにトレーニングを行っても、結果はなかなか現れません。
そもそも、初心者は「どんなトレーニングがいいのか分からない…」という状態だと思います。

なので「トレーニングの感覚」「習慣化」に
つなげる1歩として、僕が考案したメニューをご活用ください。

そこから、メニューにアレンジを加えて、
運動の楽しさを感じていただけると嬉しいです。