自宅で筋トレが続かない人の4つの行動とは?続けるコツと筋トレメニューもご紹介

あなたは自宅で、腕立て・腹筋・スクワットばかりを行っていませんか？

実はこれが筋トレが続かない原因の一つです。
僕もこの事実に気づかないまま、仕事が終わった夏の時期に自宅で筋トレを頑張ってきました。

しかし、筋トレが続かない原因はほかにもあります。

そこで、今回の記事では以下のトピックをお伝えしていきます。

こちらの内容は、僕の９年間の筋トレ経験から学んだノウハウです。

筋トレ習慣を身に着けることで「ダイエット知らずの人生」を送ることができます。

「自分の体に自信がほしい！」あなたは、ぜひ一読ください。

自宅で筋トレが続かない人がやってしまう4つの行動

まずはじめに、あなたが筋トレを続けられない原因について向き合っていきましょう。

僕が思う、筋トレを挫折してしまう原因がこちらの4つ。

• 腕立て・腹筋・スクワットのみ
• 結果を求める
• 筋トレをやるタイミングを決めない
• ｢理想の身体」がハッキリしていない

一言でまとめると「筋トレへの捉え方が間違っている」ことだと感じます。

筋トレは「ただやればいい」というわけではありません。
これから筋トレを継続し、細マッチョボディを手に入れるためにもチェックしていきましょう。

腕立て・腹筋・スクワットのみ

1つ目は、筋トレ内容が「腕立て・腹筋・スクワットのみ」です。

なぜなら、筋肉への刺激が弱い種目だからですね。
実際に「腕立て1日100回!」や「腹筋100回!」といった声をよく聞きます。

誤解を恐れずに言うと、これは非効率な筋トレです。

筋トレは量よりも質が重要。
刺激が弱いことを繰り返すよりも、刺激が強いダンベルトレーニングなどで一つひとつ丁寧に鍛えていきましょう。

すぐに結果を求める

2つ目が、すぐに結果を求めてしまうことです。

体型を変えるためには「質の高い筋トレ×正しい食事」の積み重ねが必要になります。

ですが、筋トレ初心者のころは「質の高い筋トレ」や「正しい食事」なんて分からないのが現状です。
この状況で、そう簡単に細マッチョには変われません…。

このような形で単純に「筋トレ＝マッチョ体型になれる」と考えてしまうと、挫折の原因になるでしょう。

筋トレをやるタイミングを決めない

3つ目が、筋トレをやるタイミングを決めないことです。

なぜなら、タイミングを決めないと「意志力」に頼らざるを得ないから。

僕は９年間筋トレを続けてきましたが、「計画的な筋トレ」って重要だなと感じます。
筋トレを続けている人からは、

このような計画性を感じられる声をよく耳にします。
実際にジムに通っていると、「同じ日時に、同じ人」を見かけますね。

「自分の意志力」や「その場のノリ」に流されてしまうと、筋トレは続けることはできないでしょう。

｢理想の身体」がハッキリしていない

4つ目が、あなたの「理想の身体」がハッキリしていないことです。

なぜなら、ゴールや目的意識がボヤけてしまうから。

「やりたくないことをただ続ける」なんて非常に難しいことです。
筋トレを通して「どんな身体になりたいか?」を明確にしないと、やる気は出てきません。

お腹の肉をつまんで「痩せなきゃなぁ〜」で終わらせるのは、もうやめましょう！

【続かない人へ】自宅での筋トレを習慣にするならこの5つ

この章では、自宅で筋トレが続く方法を５つご紹介します。
お伝えするトピックはこちら。

筋トレを続けるためには「マインド」と「計画的な準備」がポイントです。

筋トレが続いていない今は、筋トレの「習慣化」を達成しましょう。
それでは一つずつ説明していきますね。

｢理想の身体」を明確にする

1つ目は、あなたの理想の身体をハッキリと決めましょう。

なぜなら、筋トレで「やるべきこと」や「筋トレを続ける理由」になるからです。

ポイントは「体重」ではなく「体型」に着目して理想をつくりましょう。
具体的にはこんな感じになります。

体重目標をおすすめしない理由は、日常生活で意識しづらいからです。

理想の身体を決めたら「スマホの待ち受けにする」など、いつでも思い出せる状態がベスト。
数値管理は、筋トレが習慣化されてから徹底していきましょう！

筋トレをするタイミングを決める

2つ目が、筋トレをするタイミングを決めましょう。

この「タイミング」こそが、筋トレを継続させるカギになります。

筋トレのタイミングは細かく決めていきましょう。
具体的にはこんな感じです。

このように、｢日時」や「状況｣、そして「どれくらい」を明確にすることがポイント。

そして、決めたら必ず行いましょう。
ここでやらなければ大変なことになるので絶対に、です。

トレーニング器具を買う

3つ目は、トレーニング器具を買いましょう。

なぜなら、トレーニング器具がなければ「ほぼ何もできない」からです。

自重トレーニングに頼れば問題ありませんが、実は「上級者向け」のトレーニングになります。
自重トレーニングを実際にやってみると分かりますが、かなりキツイし難しいです。

なので、筋トレ初心者こそダンベルなどで「筋肉への刺激」をしっかり与えていきましょう。
この刺激が「やりがい」に変わり、｢筋トレの習慣化」へ繋がっていきますので。

鍛える部位を分ける

4つ目は、鍛える部位を分けてトレーニングをしましょう。

具体的には「今日は胸トレだけ」「明日は肩トレだけ」といった感じです。

これは「筋トレ分割法」といって、鍛える部位を一箇所に集中させて効率UPを狙う目的があります。
筋トレで結果を出すには、トレーニングの質を大切にしましょう。

注意点として、全身を1日で鍛えようとすると「時間」と「体力」が足らないことも想定できます。
ですので、日ごとに部位を分けてトレーニングすることをおすすめします。

｢続けること」を意識する

5つ目は、とにかく「続けること」を意識しましょう。

筋トレを継続して結果を出すためには、｢①準備→②習慣化→③理想の身体へ」の3ステップが重要です。

今、あなたは「習慣化」と「理想の身体」を同時に手に入れようとしていませんか？
筋トレが好きにならなければ、同時に達成するのは無理です。

なので、はじめは「習慣化」を達成しましよう。
筋トレを習慣化させてしまえば、体が勝手にゴールへ向かってくれます。

まずは焦らずに筋トレを続けて、マインドを磨いていきましょう。

自宅での筋トレが続かない人は、おすすめメニューで細マッチョへ

この章では、あなたが細マッチョになるための筋トレメニューを見ていきましょう。

ただ、ご紹介する前に「自宅トレーニングで必要な筋トレ器具」をお伝えします。
筋トレ器具はお伝えする筋トレメニュー以外の種目でも役に立つこと間違いなしです。

器具・メニュー共に、自宅トレーニング歴6年経験からお伝えしていきますね！

絶対必要になる筋トレ器具

おすすめ筋トレ器具①：ダンベル

まず1つ目のおすすめ器具「ダンベル」は、さまざま種目に役立つ優秀な器具です。

自宅トレーニングでは、できる種目が限られるので必須。
また、こちらのダンベルは「バーベル」にも変えることができます。

バーベルに変えることで、できる筋トレ種目が広がりますので細マッチョの道を最短で進むことが可能。

こちらは「20kg」と「40kg」の2種類がありますが、買うならダントツで「40kg」がおすすめ。

理由は｢初心者だし、20kgでいいかな」と思っていたら、重さが足らずにプレートを買い足した失敗経験があるからです。

ダンベルはプレートを買い足してでも「使いたい」と思える万能器具になります。
このことから、おすすめ器具としてご紹介しました。

おすすめ筋トレ器具②：可変式ダンベル

おすすめ器具2つ目の「可変式ダンベル」は、とにかく重さの切り替えが楽です。

通常ダンベルのデメリットは、プレートを抜き差しする面倒な重さ調整になります。
このデメリットを「可変式ダンベル」は、ロックピンを外すだけでOK。

トレーニング種目によって扱う重量差は激しいので、筋トレに集中すればするほど必要性を感じる器具となっています。

「筋トレでムダな時間をつくりたくない」「いろんな種目をやってみたい」というあなたには、なくてはならない筋トレ器具になるでしょう。

おすすめ筋トレ器具③：インクラインベンチ

おすすめ器具3つ目の「インクラインベンチ」は筋トレで細マッチョを目指すなら必須。
もうこれだけで、筋トレへのやりがいが段違いに上がりますね。

インクラインベンチは通常のベンチとは違い、角度をつけられるのが特徴です。

「え？…それだけ？」と感じると思いますが、実際に使い続けると優秀さが分かります。
通常のベンチのほうが安いですが、細マッチョになるなら「インクラインベンチ」が絶対におすすめ。

筋トレへの熱がある、あなたには必須の筋トレ器具となります。

おすすめ筋トレ器具④：アブローラー

さいごのおすすめ筋トレ器具は「アブローラー」です。
別名「腹筋ローラー」とも言われてますね。

はっきり言うと、バキバキの腹筋を手に入れるならアブローラーだけでOK。
あまりにも効果がありすぎて、10倍の値段でも買うレベルです。

1つだけデメリットがあるとすれば、使った次の日は筋肉痛は覚悟してください。
それぐらい、腹筋を刺激する筋トレ器具になりますので…。

これまで紹介した筋トレ器具を使ったトレーニング法は、次の章でたっぷりご紹介します。

「さっそく筋トレがしたい！」という人だけ、次章を読み進めてくださいね！

細マッチョへの1週間筋トレメニュー

それでは、おすすめするトレーニング動画をご紹介しますね。
動画は体の部位ごとに分けてお伝えします。

「まだ筋トレが習慣化できてないよ」という人は、｢筋トレをする日」に気になるトレーニングからはじめてください。

「習慣化なんて待ってられない!」という人は、｢1日に１部位ずつ」トレーニングをはじめてください。

月曜：肩のトレーニング

まずは、ガッシリした体を作るのに欠かせない「肩のトレーニング」です。

あなたは「胸・腕・腹筋」を鍛えれば、マッチョな体型になれると思っていませんか？
実はこの3つだけを鍛えても「肩幅」が狭いままなので、鏡を見るとパッとしないんです。

肩をしっかり鍛えるだけでも、服越しから体型の良さを伝えることができます。
「弱々しい肩幅」に悩んでいるなら、肩のトレーニングで「メロン肩」を目指してみてください。

火曜：腕のトレーニング

次に紹介するのは、女性に一番好かれる筋肉である「腕のトレーニング」です。

男性からも鍛えたい筋肉で人気のある「腕」のトレーニング動画は、全部で3つ用意しました。

あなたは「半袖から盛り上がるほどの太い腕」をつくりたいですよね?

安心してください。
この3つの動画を実践して継続することで「太い腕」をつくることができます。

3つ目の「インクラインアームカール」は、2つ目の動画後の「追い込み」として使ってください。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」はどちらからでもOKです。
このトレーニングを継続して半袖が似合う腕を手に入れましょう！

水曜：胸のトレーニング

こちらは「Tシャツが似合う体」を完璧に作り上げるための「胸のトレーニング」です。

やっぱり｢盛り上がった厚みのある胸板」はマッチョ体型には欠かせません。
胸をしっかり鍛えている人は、とにかく服越しでも胸板が目立ちます。

そのような人の「清潔感」と「力強さ」には憧れます。

厚い胸板をつくるには「ダンベル」と「インクラインベンチ」が絶対に必要。
そのため、ご紹介する動画は「インクラインベンチ×ダンベル」を合わせたものが中心になっています。

僕の経験上、胸の筋肉は器具さえあれば「育てやすい筋肉」だと実感しています。
「第一印象をよくしたい！」という人には注目のトレーニングです。

木曜：背中のトレーニング

こちらは、広くて大きな後ろ姿に見せてくれる「背中のトレーニング」です。

背中の筋肉を鍛えると「男らしくて頼もしい背中」をつくれます。
Tシャツだけでなく、スーツ姿も様になるので第一印象UPにも効果的。

しかし、背中のトレーニングは「難しい…」と筋トレ界隈では有名な部位です。

はじめは「背中の筋肉を使うコツ」をつかむことに苦労すると思います。
僕も初心者のころは苦戦しました。

でも、しっかり意識してトレーニングをしていけばコツは確実につかめてきます。
諦めずに継続していきましょう。

金曜：脚のトレーニング

こちらは、歩行の疲れを軽減してくれる「脚のトレーニング」です。

僕のなかで、日常生活にメリットをくれた筋トレが「脚のトレーニング」でした。

とにかく階段の移動が楽！
仕事などで「徒歩」が多い人にはおすすめしたいトレーニングになります。

そんな脚のトレーニングは、筋トレ界隈では嫌われ種目なんです。
理由は推測ですが、ほかの部位と比べて高重量を扱うので「めちゃくちゃキツイ」から。

しかし、脚のトレーニングをやめると足だけが細い「チキンレッグ」と呼ばれる見た目になってしまいます。
アンバランスな体を求めていない人は、しっかり鍛えていきたいトレーニングですね。

土曜：腹筋のトレーニング

こちらは、筋トレ初心者なら絶対に注目する「腹筋のトレーニング」です。

「バキバキの6パック」をつくるなら、絶対にアブローラーでの腹筋がおすすめ。

今までの「上体を起こすだけの腹筋」とは比べものにならないほど効果があります。
正直、｢上体起こしを1日100回はもったいない」と思えるほど。

しかし、アブローラには弱点があります。
その弱点は、腰周りの贅肉を落とす「腹斜筋」を鍛えられない点です。

「え〜、そこも気になってるのに…」と思うあなたへ。
安心してください。追加で「腹斜筋」の動画をご用意しました。

この2つのトレーニング動画で「引き締まったバキバキの腹筋」を手に入れてください。
最初は効きすぎるので筋肉痛にはお覚悟を…。

日曜：体を休める

1週間の日は、体を休めましょう。何もしなくてOKです。
｢計画的な休み」は習慣化を達成するためには、重要なアクションの一つ。

もし、｢いや、余裕だよ！」というあなたは、月曜日のトレーニングからはじめてくださいね。

自宅での筋トレが続かないならジム通い

｢自宅での筋トレがどうしても続かない…」「ジムには少しだけ興味あるかも」

このように感じる人は、ジムに通って「トレーニング環境」を変えてみることも一つです。

いざ筋トレを始めようとしても、｢ベッドでゴロゴロしてしまう…」なんて経験ありますよね…。
それでYouTubeやTwitterを見ちゃって、｢いつの間にか時間が溶けた」なんてことも。

自宅はあなたをリラックスさせる環境のため、筋トレに集中できないこともあると思います。

ですが、ジムはまさに「筋トレをする場所」。
ダンベルやバーベル、筋トレマシンも揃っているので自然と集中力が上がります。

このように「環境に身を任せる」方法もあります。
不安や恥ずかしさは忘れて、｢ジムに通う」ことも目標にしてみてください。

ジム選びなら、こちらの記事であなたをサポートします。
「初心者にも優しいジム」を探したい人は、まず記事の一読からどうぞ。

自宅で筋トレが続かない人へのQ&A

さいごの章では、自宅で筋トレをしている人のQ&Aをお伝えします。
それがこちら。

自宅トレーニングが続かない。どんなことなら続くの?

器具がないor集中できないなど、トレーニング環境が悪いのかもしれません。
一度、ジムに通ってみることをおすすめします。

自宅とジムどっちがいいの?お金はどれくらいかかる？

●ダイエット目的→自宅でもOK　●マッチョ体型になる→ジムが効率的
一般的なジムの料金は、月額5,000〜7,000円ほど。

おすすめのトレーニングアプリはあるの?

すみません。アプリは使ったことがないので分かりません…。

自宅トレーニングが続かなければジムも結局ダメ?

いいえ。トレーニング環境を変えるだけでも続くこともあります。

自宅トレーニングでもプロテインは飲んだ方がいいの?

「筋肉への刺激」がしっかり行き届くようなトレーニングならおすすめ。
プロテインなら、格安で飲める「マイプロテイン」を推奨します。
※筋肉への刺激＝パンプアップを感じるほど

メンタルが鍛えられるのは本当?

個人差はあると思いますが、本当です。

体が細いからジムに行くのが恥ずかしい…

大丈夫です。最初にチラ見される程度なので。
筋トレ初心者は、マッチョがかなり少ない「ちょこざっぷ」は要チェックです。

モチベーションの保ち方は?

「筋トレを決意したネガティブな記憶」や「自分の理想の身体」を思い出しています。
今の自分が”理想になっていると思い込む”こともポイント。

体脂肪を落とすのに「有酸素運動」は欠かせない?

欠かせません。
筋トレ・有酸素運動の役割は、ざっくりこんな感じ。

筋トレ＝痩せやすい体づくり　有酸素運動or食事制限＝体脂肪を落とす

まとめ：結果は気にしない。自宅で筋トレを続けるなら「習慣化」を目標にしよう！

｢どうせ筋トレなんて続かない…」「どれだけ頑張っても変わらない…」

このように絶望しているあなたへ。
まずは「計画的な筋トレ」からチャレンジしてみてください。

やり方は「決めた日に必ず筋トレをする」これだけ。

あと、毎日筋トレなんてやらなくてOKです。
まずは焦らず、筋トレをあなたの生活の一部にすることを目標にしましょう。

大丈夫です。変われます。
ここまで自力で調べてたどり着いた「あなた」なら。